Как справиться с чувством страха и тревоги

Вдобавок к ежедневным волнениям по поводу будущего рецидива, людей с РС тревожат мысли о будущем, в частности о том, когда придется уйти с работы или пересесть в инвалидное кресло.

Утром и вечером нужно выделять пять минут на переживания. Найти тихое место, поставить будильник на пять минут и сосредоточиться только на своих страхах и тревогах. Когда прозвенит будильник — нужно встать и вернуться к своим обычным делам. Если в течение дня начинают слегка беспокоить тревожные мысли — лучше всего остановиться и сказать себе «я подумаю об этом вечером». Подобная практика позволит выделить строго отведенное время для решения проблем и научит отключаться от переживаний. Со временем страх будет тревожить все меньше и меньше.

Словесное выражение своего страха позволяет взглянуть на него объективно, что позволит легче с ним справиться. Когда делишься своими опасениями с кем-то из окружения — становится легче. Если же поставить своих друзей или родственников в известность о своих страхах, это позволит взглянуть на проблему в перспективе. Здесь важно правильно выбрать доверенное лицо.

Как только возникло чувство страха или тревоги, нужно остановиться и сосредоточиться на своих мыслях. Может ли быть так, что некоторые из них подпитывают тревогу? Если да, надо взглянуть на эти мысли критически. В этом поможет дневник, в который следует записывать подобные мысли. При возникновении отрицательной мысли, лучше всего сразу же записать и спросите себя:

— У этой мысли есть какие-либо объективные доказательства?

— Насколько эта мысль соответствует действительности?

— Можно ли взглянуть на эту ситуацию иначе?

После этого необходимо составить и записать мысль, альтернативную и критическую по отношению к оригинальной.

Данный подход лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Если самостоятельно это сделать не получается, можно обратиться к психологу, который специализируется на КПТ.

В этом списке будут перечислены основные методы того, как можно справиться с тревогой: дыхательные упражнения в виде глубоких вдохов/выходов или выход на свежий воздух. Содержание списка — на свое усмотрение. Можно держать этот список в памяти телефона, в сумке или на холодильнике, и во время приступа тревоги обращаться к нему.

Мыслительный процесс неразрывно связан с самочувствием, и так называемые когнитивные ошибки могут усугубить страх или тревогу. Наиболее распространенные когнитивные ошибки включают:

• Черно-белое мышление: рассуждения в абсолютных категориях — все либо хорошо, либо плохо, никаких оттенков. Например, если в определенный день из-за слабости не удалось выполнить свои дела, то начинает казаться: «я — неудачник». При этом полностью игнорируются дела, которые все же удалось сделать.

• Преувеличение: тенденция воспринимать ошибку или отрицательное событие как катастрофу. Например, человек забыл отправить важное письмо по работе. Вместо того, чтобы принять тот факт, что люди порой забывчивы, ему начинает казаться, что он уже непригоден для выполнения своей работы.

• Отрицательное смещение: человек сосредоточен исключительно на отрицательных аспектах и игнорирует положительные. Например, все время в голове крутятся мысли, что из-за рассеянного склероза такие-то и такие-то потери. И совсем забывается, как много еще сохраняется и сколько всего можно делать.

• Сослагательное мышление: человек говорит себе, что «должен» или что «следует» что-либо сделать, — например, отвести ребенка в школу. Подобное мышление непродуктивно и только усугубляет чувство вины, тревоги или гнева, связанное с возникшими в результате болезни ограничениями

• Ожидание худшего: автоматически ожидается худший исход ситуации. Например, в результате рецидива пострадала двигательная функция нижних конечностей. Рецидивы носят временный характер, а человеку начинает казаться, что скоро он будет полностью обездвижен.